"Se vuoi correre un miglio,

corri un miglio.

Se vuoi vivere un'altra vita,

corri una maratona."

"Se sono libero, è perché

continuo a correre".

"Un atleta in corsa,

è una scultura

in movimento".

Guida alla corsa

PREPARARE LA MARATONA, ALCUNE NOZIONI PER PARTIRE AL MEGLIO

PREPARARE LA MARATONA, ALCUNE NOZIONI PER PARTIRE AL MEGLIO

Due, oltre al talento, sono le armi a disposizione del maratoneta per ottenere la migliore prestazione in gara: un buon programma di allenamento e un buon programma nutrizionale.

 

Il primo è finalizzato a ottenere la migliore forma fisica al momento della gara cui si è scelto di partecipare e va organizzato, se possibile, su dati scaturiti da test eseguiti al tempo zero della preparazione.

Il secondo ha due obiettivi:

  • fornire quotidianamente energia e nutrienti necessari agli atleti per vivere e sostenere i carichi di lavoro previsti nel programma
  • prevedere misure nutrizionali che consentano di realizzare, in gara, la massima performance possibile.

Caratteri fisiologici della maratona

La Maratona è gara prevalentemente aerobica: le fasi anaerobiche sono di breve durata (scatto, volata, ritmi sostenuti e prolungati, variazioni altimetriche) e in numero limitato lungo i 42,195 Km del percorso.

L’intensità media di lavoro durante la gara è intorno al 75% del massimo sforzo sostenibile, con punte del 90%.

La qualità atletica più coinvolta nella prestazione è la potenza aerobica e gli zuccheri sono la fonte energetica maggiormente utilizzata.

Fattori condizionanti la prestazione

Fattori fisiologici e ambientali condizionano la prestazione.

I primi sono rappresentati dall’efficienza delle funzioni che assicurano ai muscoli un adeguato rifornimento di ossigeno (funzione cardiorespiratoria ed ematica), un valido metabolismo energetico (attività enzimatica delle cellule muscolari) e un’adeguata disponibilità di glucosio (necessaria a sostenere lavori muscolari intensi).

Le prime due funzioni sono migliorabili mediante un adeguato programma di allenamento; la disponibilità di glucosio può essere assicurata da adeguate strategie nutrizionali. Poi vedremo i consigli pratici.

I fattori ambientali (altitudine, temperatura, umidità, ventilazione, ecc.) incidono sui costi energetici della gara e sull’espressione della prestazione fisica: allenamento e misure nutrizionali devono tenere in gran conto i fattori ambientali previsti nel luogo e nella stagione in cui la gara si svolgerà.

Programmare la Maratona

Nel programmare la partecipazione a una gara di Maratona è consigliabile seguire il protocollo in 5 steps sotto riportato:

STEP 1: Valutare lo stato di salute e le capacità fisiche dell’atleta

STEP 2: Scegliere la gara alla quale si intende partecipare; valutare i caratteri ambientali in cui la gara probabilmente si svolgerà e le specifiche necessità energetico-nutrizionali

STEP 3: Ottimizzare periodizzazione e carichi del programma di allenamento in riferimento alla gara scelta

STEP 4: Definire, sulla base del programma di lavoro, i caratteri dell’alimentazione in periodo di allenamento e scegliere gli alimenti che andranno a comporre la dieta

STEP 5: Adottare misure nutrizionali specifiche in prossimità della gara, durante e dopo la competizione

 by Runcard Community

 

Altri articoli della rubrica Guida alla corsa