PREPARAZIONE DI BASE PER IL TRAIL RUNNING
Nel precedente articolo abbiamo parlato di come avere un approccio corretto per partecipare a delle gare di Trial Running a livello amatoriale. Oltre all’importante dell’abbigliamento, delle scarpe e dell’equipaggiamento generale che potrebbe creare disagi se non corretto, specifico, o rendere la gara più agevole se è scelto con professionalità e specificità, vediamo oggi come poter programmare e affrontare al meglio la preparazione atletica. In questo periodo pre estivo sarebbe un buon momento per pensare alla preparazione per partecipare a qualche gara di Trial Running visto che il calendario delle corse su strada si ridimensiona e il periodo estivo diventa un momento per migliorare altri aspetti tecnici , come la forza muscolare , e rilassarsi anche mentalmente dalle corse su strada. Prima di impostare la preparazione è doveroso evidenziare una distinzione tra due categorie di podisti amatori per la specifica disciplina di Trial Running : principiante o amatore evoluto.
Preparazione di Base
La preparazione è impostata su un periodo di 8-12settimane , dipende tutto dalla propria condizione di base, ma se dovessimo avere il piacere di voler prendere parte a una gara di Trial Running entro 8-10 settimane dall’inizio della preparazione è preferibile apportare delle modifiche all’impostazione di base. Dal punto di vista fisiologico e delle capacità organiche dell’organismo è fondamentale creare un buon sviluppo della Resistenza Aerobica Generale, migliorare la Forza Muscolare Generale e Specifica per poter sopportare meglio la fatica in gara, e migliorare la Tecnica di Corsa in salita, in discesa, su percorso sconnesso, adattandosi anche effettuare dei tratti di FitWalking (camminata/trekking) ove il percorso lo necessita per le notevoli pendenze supportate.
Preparazione specifica e avanzata
In questo caso si cercherà sempre di mantenere lo sviluppo delle capacità tecniche e organiche acquisite nel periodo di base, inoltre si cercherà di migliorare quelli aspetti tecnici e specifici per le gare di Trial Running. Quindi migliorare la Resistenza Aerobica Specifica, si programmeranno allenamenti di lungo lento utilizzando tutti gli accorgimenti tecnici che possano servire in gara, utilizzare anche equipaggiamento idoneo per la gara, provare i rifornimenti durante la gara, quindi eventuali borracce e zainetti da portarsi con se. Si migliorerà la Potenza Aerobica, cercando di programmare allenamenti intervallati, tipo Fartlek con maggior riferimento a percorsi salita e discese. Inoltre si svilupperanno allenamenti di Ripetute Lunghe per poter correre a ritmo soglia anaerobica e migliorare la sopportazione della produzione di acido lattico. E’ preferibile comunque che la maggior parte siano allenamenti aerobica gestiti a una intensità media per evitare di accumulare troppo acido lattico e rendere allenamento improduttivo in base alla gara da affrontare. E’ da tener presente un aspetto fondamentale che per le gare di Trial Running si corre sempre più a lungo rispetto alle gare su strada, quindi il tempo che stiamo sulle gambe è maggiore, e la condizione aerobica è di vitale importanza per poter affrontare con successo la gara. Se corriamo una gara di 21km su strada in 1h30 (4’15 al km) potremmo anche immaginare di correre su sterrato e quindi per gare di Trial Running anche 15-20’ più a lungo dipendente dalle pendenze presenti sul percorso. Questo significa che ancor più una gara di media durata può diventare una gara di lunga durata e quindi dal punto di vista fisiologico più aerobica e con maggior prevalenza del consumo di grassi. Per tale motivo è ovvio che sarà fondamentale sviluppare in questo periodo di preparazione anche la Potenza Lipidica, quindi maggior consumo e utilizzo di grassi nell’unità di tempo, si correrà a lungo e con scarso apporto di carboidrati prima e durante l'allenamento per sfruttare al meglio i grassi di deposito.
Di seguito vi presento una preparazione atletica per il Periodo di Base e per il Periodo Specifico per un totale di 24 settimane ove si prenderanno in riferimento tutte le qualità organiche indispensabili per correre al meglio una gara di Trial Running che prenda in riferimento diverse distanze di gara : 10 – 21 – 30 – 42 km.E' ovvio che in base alla gara da preparare si necessita di adattare la tabella di allenamento, in linea di massima le prime 12 settimane posso andar bene per tutte le distanze, ma le ultime 12 settimane si necessita di adattarle. Se si correrà al massimo una gara di 21k si Trial Running allora è auspicabile non correre troppo a lungo rispetto a quanto programmato, ma potrebbero bastare allenamento che non superano le 2h00 di corsa continua, o di cammino e corsa. Quindi a voi la scelta di poter decidere come organizzare il tutto in base all'obiettivo da affrontare , sempre con la regola di adattare il programma alle vostre esigenze e condizione fisica in generale.
(Cit. Running Zen)
