Per padroneggiare l'arte della mezza maratona o della maratona possono essere necessari molti anni di allenamento costante. Questi allenamenti diversificati dovrebbero essere aggiunti al vostro repertorio: vi aiuteranno ad azzeccare il ritmo, ad aumentare la velocità per i percorsi collinari (che si traduce anche in forza sui percorsi pianeggianti) e a rafforzare la vostra fiducia. Se c'è un'area su cui avete bisogno di lavorare, la noterete dopo aver eseguito queste sessioni e potrete concentrarvi su di essa. La costanza (e il divertimento) sono essenziali.
Ripetute piramidali di 3K-2K-1K
Un ottimo allenamento da inserire nel vostro regime di allenamento quando le gambe si sentono lente o fiacche, queste ripetute inietteranno un po' di velocità e vi aiuteranno a mettere a punto l'efficienza e il ritmo di gara.
Riscaldatevi con 10 minuti di corsa facile e alcune andature e allunghi.
2 x 3K a ritmo di mezza maratona, 2K a ritmo di 10K, 1K a ritmo di 5K, con 2 minuti di recupero tra le ripetizioni e 4 minuti di recupero tra le serie.
Defaticamento con 10 minuti di corsa facile.
Ripetizioni in progressione da ritmo maratona a ritmo mezza maratona
Questa sessione è incentrata sulle ripetute negative. Iniziate leggermente più lentamente del vostro ritmo maratona
Riscaldarsi con 10 minuti di corsa facile.
3 x 10 minuti a ritmo di mezza maratona, con 3 minuti di recupero facile tra le ripetizioni.
Raffreddare con 10 minuti di corsa facile e aumentare la velocità a ogni ripetizione, fino a raggiungere il ritmo della mezza maratona. Con ogni ripetizione aumenterete la fiducia in voi stessi e vi eserciterete a spingere di più verso la fine della gara.
Ripetizioni in salita di 3 minuti
Riscaldarsi con 10-15 minuti di corsa lenta
8 ripetizioni di 3 minuti di corsa in collina a ritmo di maratona (pendenza moderata del 4-6%), quindi correre facilmente in discesa per recuperare.
Raffreddare con 10 minuti di corsa facile.
Questo allenamento è un'ottima iniezione di fiducia e può essere svolto verso la fine del ciclo di allenamento per la maratona. Una collina di tre minuti è lunga: non si corre a perdifiato e si guadagna forza e resistenza con l'alimentazione. Lavorate per mantenere un ritmo costante sulla collina e accettate il disagio di questo allenamento: è un ottimo promemoria di quanto possa essere scomoda la maratona!
by Runcard Community
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