Una corretta alimentazione può fare una grande differenza per le vostre prestazioni nella corsa, ma ci sono molti miti in circolazione che possono far deragliare i vostri sforzi per ottenere un nuovo record personale. Queste cinque "regole" nutrizionali probabilmente fanno più male che bene, e noi siamo qui per dirvi che è ora di dimenticarle.
Le corse a digiuno migliorano le prestazioni
Ci sono alcune indicazioni che suggeriscono che fare alcune corse a digiuno migliora la capacità del corpo di utilizzare i grassi per l'energia piuttosto che il glicogeno (che è un carboidrato immagazzinato), il che è positivo per la resistenza. Ma per la maggior parte dei corridori (soprattutto per le donne), questo potrebbe ridurre le prestazioni durante gli allenamenti. L'organismo delle donne utilizza già di preferenza grassi e proteine come carburante. Per questo motivo, l'allenamento a digiuno nelle donne aumenta i livelli di cortisolo, causando a cascata scarso adattamento, affaticamento, depressione, ansia e accumulo di grasso corporeo.
Colazione
Se correte la mattina presto o preferite non avere molto cibo nello stomaco quando correte, non preoccupatevi. Anche solo qualcosa di piccolo, come mezza banana o un pezzo di pane tostato, 10-20 minuti prima di uscire dalla porta, è tutto ciò che serve per aumentare gli zuccheri nel sangue e ridurre i livelli di cortisolo.
Il glutine fa male
A meno che non siate celiaci o allergici al glutine, questo non è vero. La dieta senza glutine è cresciuta in popolarità nell'ultimo decennio, ma in molti casi è meno salutare di una dieta standard, a causa della natura spesso altamente processata di molti alimenti senza glutine. Se avete problemi gastrointestinali e pensate che il problema possa essere il glutine, rivolgetevi al vostro medico. Sarà in grado di escludere altre potenziali cause del vostro disagio e di aiutarvi a risolvere il problema.
Avete bisogno di integratori per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali
Se avete delle restrizioni alimentari, potreste aver bisogno di alcuni integratori per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali, ma per il resto potete ottenere tutto ciò di cui avete bisogno da una dieta sana ed equilibrata che contenga molta frutta e verdura. Se pensate che la vostra dieta sia carente, consultate un dietologo (preferibilmente esperto in nutrizione sportiva). Questi può valutare le vostre attuali abitudini alimentari e lavorare con voi per assicurarsi che stiate soddisfacendo il vostro fabbisogno nutrizionale attraverso alimenti integrali. Poi potrà consigliarvi degli integratori in base ai vostri obiettivi e al vostro stile di vita.
Non si dovrebbe mai mangiare pane o riso bianco
Le fibre sono un nutriente importante e molti runner ben intenzionati hanno bandito dalla loro dieta tutti gli alimenti non integrali in nome di una salute ottimale. In realtà, alimenti come il pane bianco e il riso bianco hanno spesso un posto nella dieta di un corridore e possono fornire una rapida fonte di energia prima di una corsa o di un allenamento importante. La corsa può anche essere dura per l'intestino e per alcuni corridori un eccesso di fibre può esacerbare problemi gastrointestinali già esistenti. Inoltre, mangiare alimenti ricchi di fibre troppo a ridosso della corsa può causare disturbi gastrointestinali, anche per i corridori con uno stomaco forte. Quindi, anche se gli alimenti integrali e ricchi di fibre sono una parte importante della vostra dieta, non abbiate paura di mangiare il riso bianco ogni tanto.
È necessario controllare l'apporto calorico per rimanere magri e veloci
Innumerevoli corridori sono caduti nella mentalità "magro uguale veloce", ma questo non solo non è vero, ma finisce per diminuire le prestazioni ed è anche potenzialmente pericoloso. I corridori dovrebbero sempre concentrarsi sul consumo di calorie in abbondanza per alimentare l'allenamento. Un'alimentazione insufficiente rischia di compromettere le prestazioni durante gli allenamenti e di provocare infortuni come fratture da stress e burnout. Ascoltate il vostro corpo e mangiate ogni volta che avete fame (e non lesinate sui carboidrati sani). Se avete problemi a mangiare a sufficienza per seguire l'allenamento, rivolgetevi a un dietologo, che potrà fornirvi strategie per garantire un'alimentazione adeguata.
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