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Medicina dello Sport

L' INDOLENZIMENTO MUSCOLARE POST ALLENAMENTO È NORMALE, MA ATTENZIONE ALLA DURATA

L' INDOLENZIMENTO MUSCOLARE POST ALLENAMENTO È NORMALE, MA ATTENZIONE ALLA DURATA

Sperimentare un po' di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo una corsa o un allenamento duro è normale, ma avere costantemente muscoli doloranti o indolenziti è un segno che non si sta recuperando bene dal proprio allenamento. Ci potrebbero essere diverse ragioni che lo spiegano ( si sta facendo troppo, non si dorme abbastanza, ecc.), ma potrebbe esserci un altro colpevole: la propria dieta. Il cibo si mangia ha un impatto significativo sul recupero, quindi in caso di indolenzimento muscolare, assicuratevi di non commettere i seguenti errori.

Mangiare troppo pochi carboidrati
Quando si mangiano carboidrati, il corpo immagazzina questi zuccheri (glucosio) come glicogeno. Quando si fa
 esercizio, il glicogeno viene convertito in glucosio per produrre energia. L'assunzione inadeguata di carboidrati prima di una corsa o di un allenamento non solo ha un impatto sulle prestazioni, ma può lasciarvi stanchi e doloranti per giorni dopo una sessione di allenamento a causa dei depositi sub-ottimali di glicogeno nei vostri muscoli. Una soluzione semplice, quindi, è aumentare l'assunzione di carboidrati. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che si dovrebbe mirare a consumare 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo entro 30 minuti dopo aver finito la corsa. Una tazza di farina d'avena  con una banana e uno o due cucchiai di miele fornisce circa 70-90 grammi di carboidrati.

Per fare un ulteriore passo avanti, questo studio suggerisce che la combinazione di questi carboidrati post-corsa con proteine e antiossidanti può ridurre l'indolenzimento muscolare ancora di più.

Disidratazione
La ricerca ha dimostrato che la disidratazione può peggiorare l'indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio. Altri studi devono essere fatti, ma le possibili ragioni potrebbero includere cambiamenti nel volume delle cellule o nella struttura della membrana cellulare, contrazioni muscolari alterate e diminuzione del flusso di sangue ai muscoli. Quando rientrate da una corsa, assicuratevi di reidratarvi subito per evitare gli effetti negativi della disidratazione. La semplice acqua funziona in molti casi, ma dopo lunghe corse o corse con tempo molto caldo, una bevanda elettrolitica che sostituisca il sodio che hai perso con il sudore è un must.

Carenze di nutrienti
 Bassi livelli di magnesio, potassio e calcio possono anche causare affaticamento muscolare, debolezza e crampi, quindi i corridori dovrebbero consumare molta verdura scura a foglia, noci, semi, banane e altri frutti, così come alcuni latticini o alternative arricchite di calcio per evitare carenze. 

 

by Fidal community

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