Prima e dopo la corsa, è molto importante allungare i muscoli per riscaldarli ed assicurare loro quella elasticità che permette di ridurre le possibilità di incorrere in infortuni.
Quando ti alleni i muscoli si accorciano e si contraggono – lo stretching li apre e mantiene il corpo flessibile, permettendoti di correre utilizzando i muscoli al meglio.
Affondi
Camminare con i piedi a distanza di larghezza dell’anca e il petto in posizione eretta. Fare un grande passo in avanti con il piede sinistro, abbassandosi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90° e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Spingere il piede posteriore, portarlo in avanti e passare direttamente ad un altro affondo in avanti. Continua ad andare avanti, alternando le gambe, per almeno 30 secondi.
Stretch del flessore dell’anca
Stenditi sulla schiena, attraversa il piede sinistro sul quadrante destro e piega il ginocchio destro. Tenere la parte posteriore della gamba destra e tirare delicatamente verso il petto. Quando si sente un tratto confortevole, tenere la posizione lì. Scambiare i lati e ripetere il movimento.
Allungamento laterale del corpo
Da in piedi, tenere i piedi e le gambe insieme. alzare entrambe le braccia dritte verso l’alto mentre inspirate. Abbassare il braccio destro lungo il lato destro del corpo ed espirare mentre allunghi il braccio sinistro sopra la testa, piegando delicatamente il corpo verso destra. Inspira per tornare alla posizione di partenza con le braccia sopra la testa ed espira come sul lato sinistro.
Circonduzioni dell’anca
In questo esercizio rotea i fianchi, il che è come usare un hula hoop. Stai dritto con i piedi un po’ più larghi rispetto all’anca. Con le mani sui fianchi, ruotare lentamente i fianchi facendo grandi cerchi. E ripetete nella direzione opposta.
Sollevamento coi polpacci
Alzarsi in piedi sul bordo di un gradino, con i talloni sospesi, mantenendo la posizione eretta. Sollevare i tacchi a pochi centimetri sopra il bordo del gradino in modo da essere in punta di piedi. Mantenere la posizione per un momento, quindi abbassare i talloni sotto la piattaforma, sentendo un allungamento dei muscoli dei polpacci. Ripetere questo movimento per 30 secondi.
Stretching per dopo la corsa
Iniziare con lo stretching statico: Stendersi in posizione eretta e tirare la gamba dietro di sé con la mano corrispondente. Piegare il bacino sotto e tirare lo stinco verso la coscia. Mantenere la posizione per circa 30 secondi e cambiare il lato
Allungamento del bicipite femorale: sedersi a terra ed estendere la gamba sinistra. Spostare il piede destro verso l’interno della coscia, in modo che si appoggi alla parte superiore della gamba sinistra. Inclinarsi in avanti, piegando la schiena e la vita verso il piede sinistro come se si stessero raggiungendo le dita dei piedi. Tenere premuto per almeno 30 secondi e ripetere con l’altra gamba.
by Runcard Community
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