Quasi tutti i runner hanno sperimentato talvolta i crampi muscolari durante la corsa, soprattutto se si tratta di crampi muscolari durante una maratona o dopo una corsa estiva.
A volte i crampi possono essere risolti, ma spesso persistono e non ci sono strategie per superare i crampi muscolari durante la corsa che possano salvare la gara, o addirittura l'intera stagione di allenamento.
Vi sono due tipi distinti di crampi durante l'esercizio fisico:
i crampi da sovraccarico muscolare e da affaticamento da uso eccessivo. I crampi sono dolorosi in corrispondenza del muscolo (spesso il polpaccio) che viene sollecitato eccessivamente.
I crampi muscolari da squilibrio elettrolitico che si sviluppano a causa della sudorazione abbondante e della carenza di sodio.
Questi crampi possono verificarsi anche se non c'è un sovraccarico muscolare e possono verificarsi in più gruppi muscolari.
È importante determinare il tipo di crampo che si prova o che si è inclini a provare, in modo da poter prevenire i crampi muscolari durante la corsa. In questo articolo analizzeremo più da vicino i due tipi di crampi e vi consiglieremo i nostri rimedi preferiti per i crampi muscolari, nonché cosa fare per evitare i crampi muscolari dopo la corsa in futuro.
Crampi da sovraccarico muscolare e da affaticamento
Questo tipo di crampo muscolare si verifica a causa di un carico ripetuto o prolungato di un particolare gruppo muscolare e di muscoli che si trovano in posizione contratta (crampi al polpaccio durante la corsa).
Questi muscoli che rimangono in posizione ridotta durante la corsa sono i più vulnerabili.
La vera spiegazione fisiologica di come si sviluppano i crampi è un po' complessa, ma fondamentalmente i meccanismi neurali che dovrebbero inibire la contrazione muscolare vengono depressi e l'attività eccitatoria (sinapsi chimiche ed elettriche che attivano il muscolo) delle fibre muscolari viene potenziata.
Il risultato è una contrazione muscolare involontaria, intensa e prolungata.
Sintomi dei crampi muscolari
Insorgenza improvvisa e crampi costanti (rispetto a quelli che si manifestano in modo discontinuo)
Localizzato e asimmetrico (in un muscolo specifico)
Risponde allo stretching passivo e al massaggio
Quali sono le cause dei crampi muscolari?
Età avanzata
Pratiche di stretching inadeguate
Condizionamento scarso o insufficiente
Intensità e durata eccessive dell'esercizio fisico
Precedenti di crampi
Rimedi per trattare i crampi muscolari?
Come già accennato, i crampi da sovraccarico muscolare e da affaticamento rimangono localizzati ai muscoli sottoposti al sovraccarico.
Il trattamento immediato di questi tipi di crampi comprende:
Stretching passivo e massaggio
Contrazione attiva del gruppo muscolare antagonista (ad esempio, contrazione degli hamstring per allungare i quadricipiti)
Applicazione di ghiaccio al gruppo muscolare interessato
Come prevenire i crampi muscolari
Ridurre l'intensità e la durata degli esercizi
Migliorare il condizionamento e la gamma di movimenti
Effettuare aggiustamenti biomeccanici
Praticare il rilassamento durante l'esercizio
Dal punto di vista nutrizionale, non c'è molto da fare per prevenire i crampi da sovraccarico e da affaticamento.
Crampi muscolari da squilibrio elettrolitico
Questo tipo di crampi è dovuto in genere a una sudorazione abbondante e a perdite significative di elettroliti, soprattutto sodio e cloruro.
Quando la durata dell'esercizio aumenta e la sudorazione continua, si può sviluppare un deficit di sodio in tutto il corpo, soprattutto se il sodio e il cloruro persi con il sudore non vengono sostituiti tempestivamente.
Questi cambiamenti elettrolitici e i relativi spostamenti di liquidi nell'organismo possono causare l'ipereccitabilità di alcune giunzioni neuromuscolari, con conseguenti crampi.
La disidratazione è molto spesso una causa di fondo.
Come prevenire i crampi muscolari
Mantenimento dell'idratazione e dell'equilibrio elettrolitico prima e durante l'esercizio fisico.
Mantenimento dell'apporto giornaliero complessivo di sale e liquidi
Cercare di far coincidere l'assunzione di sodio con le perdite individuali di sodio attraverso il sudore.
Se si soffre spesso di crampi da deficit elettrolitico, si consiglia di cambiare la scelta dei liquidi prima e durante la corsa.
La maggior parte delle bevande sportive in commercio sono quelle che gli scienziati dello sport chiamano isotoniche, cioè contengono una soluzione di carboidrati con una concentrazione del 6-8%.
Poiché la concentrazione di zuccheri della maggior parte delle bevande sportive è superiore a quella della maggior parte dei liquidi corporei, esse non vengono assorbite facilmente nel flusso sanguigno e non sono quindi ottimali per l'idratazione.
Di conseguenza, la scelta migliore prima e durante la corsa è una bevanda sportiva molto diluita o acqua con uno spray elettrolitico.
Diluendo la bevanda sportiva o utilizzando sostituti elettrolitici, si fornisce al corpo la migliore combinazione di sostituzione elettrolitica e assorbimento immediato.
Allo stesso modo, gli elettroliti, in particolare il sodio e il potassio, riducono la produzione di urina, accelerano la velocità di svuotamento dello stomaco, favoriscono l'assorbimento da parte dell'intestino tenue e favoriscono la ritenzione di liquidi.
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